Середземноморська дієта — це одна з кращих дієт для схуднення та підтримки форми, оскільки вона не вимагає вольових зусиль для відмови від багатьох продуктів. Загалом, ця дієта — не про схуднення, а про здоров’я. Вона гарантує зниження ваги до 3 кг за тиждень. Завдяки високому вмісту мононенасичених жирних кислот (з оливкової олії) і невеликої кількості насичених жирних кислот (із жирного м’яса) ця дієта допомагає знизити рівень холестерину й інсулінорезистентності, перешкоджаючи ожирінню.Такий режим харчування має більш довгостроковий ефект, призводить до стабільної втрати маси тіла і, при цьому, гарантує відмінну працездатність і гарний настрій.
Для того, щоби побачити переваги дієти для схуднення необхідно поєднувати раціональне харчування з активним способом життя. Для оптимізації впливу рекомендується практикувати 30 хвилин активності в день: прогулянки, походи, їзда на велосипеді, біг, плавання, танці тощо. Втрата ваги в перші тижні є природною і особливо помітна, якщо раніше харчування було нераціональним і незбалансованим.
Дослідження продемонстрували безсумнівну користь середземноморської дієти для здоров’я серця, покращення роботи кишківника. Крім того, ця дієта продовжує життя. Встановлено, що середземноморська дієта знижує ризик смерті на 25 %. Дані, опубліковані в журналі «British Journal of Nutrition», спираються на масштабні дослідження, проведені в Італії протягом 2005–2010 років.
Середземноморська дієта у 2 рази зменшує ризик хвороби Паркінсона, яка найчастіше вражає людей похилого віку і виражається тремором рук, скутістю м’язів і повільністю рухів. Дані симптоми виникають унаслідок відмирання клітин мозку, які контролюють рух. Причини захворювання дотепер не встановлені, але одна з версій пов’язана з підвищенням в організмі вільних радикалів.
Завдяки великій кількості фруктів, овочів і риби, багатих антиоксидантами, середземноморська дієта — чудовий спосіб боротьби з вільними радикалами.
Давайте розглянемо піраміду харчування типової середземноморської дієти:
-
Будь-яка рослинна їжа.
Фрукти й овочі при будь-якому прийомі їжі, у достатній кількості, сирі або приготовані. Можна використовувати також сухофрукти й олійні культури (маслини, насіння льону). Намагайтеся вибирати сезонні рослини в різноманітній кольоровій гамі. Свіжі фрукти вживають у якості щоденного десерту.
-
Цільнозернові, крохмали й бобові.
Це основні джерела енергії в цій дієті, тому намагайтесь у кожний прийом їжі включати повноцінні зернові, зернобобові, а також крохмалисті продукти. Це може бути паста з твердих сортів пшениці, хліб із насінням, особливо, виготовлений не на дріжджах, а на заквасці із цільнозернового борошна, що забезпечує низький глікемічний індекс, рис і кус-кус.
-
Оливкова олія.
Оливкову олію можна вживати у всіх соусах, а також при приготуванні їжі, замінюючи нею тваринні жири. Можна змішувати з іншими оліями, наприклад, із рапсовою.
-
Якісні тваринні білки.
Регулярно потрібно їсти велику або дрібну рибу, морепродукти й морські водорості. Вживання яєць від курей вільного вигулу обмежується до 4 разів на тиждень, включаючи в складі готових страв. Серед м’яса перевага віддається білому (птиця 2 рази в тиждень), менш важливе місце займають червоне й м’ясне асорті (яловичина до 500 г на місяць). Однак, можна дотримуватися і середземноморської вегетаріанської дієти.
-
Молочні продукти в помірних кількостях.
Молочні продукти є частиною середземноморської дієти, але в помірних кількостях, у вигляді свіжого овечого або козячого сиру та йогурту.
-
Червоне сухе вино.
У цій дієті дозволяється 1 стакан один раз у день, тому що в складі є поліфеноли. Ця звичка в їжі відома під назвою «французького парадоксу» або «французького синдрому», який пов’язує порівняно низький рівень серцево-судинних і онкологічних захворювань французів із вживанням червоного сухого вина.
-
Напої.
Ключовим напоєм середземноморського дієти є вода. Її потрібно пити протягом дня не менше 6 склянок і до 2 л. Можна використовувати мінеральну негазовану воду. Дозволяється кава й чай без цукру (1–2 рази на добу), трав’яні настої, домашній кефір і червоне сухе вино, але не більше 1 склянки в день.
Під забороною лимонад, компоти, морси, соки, не тільки магазинні, а й домашні, оскільки вони містять велику кількість фруктози, яка в підсумку перетворюється в глюкозу, відкладається в печінці і сприяє набору зайвої ваги.
Переглянути відео:
