Основні поради фахівців щодо харчування для збереження здоров’я серця.
Контролюйте розмір порції. Якщо під час прийому їжі споживати занадто багато продуктів, то з’їсте значно більше калорій, ніж потрібно.
Їжте більше овочів і фруктів, оскільки вони є джерелом вітамінів та мінералів, мають низьку калорійність і багаті на харчові волокна.
Віддавайте перевагу цельнозерновим продуктам: цільнозерновій каші, хлібу із цільнозернового борошна тощо. Цільні зерна — це джерело клітковини та інших поживних речовин, які відіграють важливу роль у регуляції артеріального тиску та здоров’я серця. Можна збільшити кількість цільного зерна у своєму раціоні, зробивши заміну рафінованого зерна на цільнозернову вівсянку, насіння чіа, кіноа тощо.
Обмежте нездорові жири у вашому раціоні. Тобто, виключіть трансжири та обмежте кількість насичених жирів, які ви споживаєте. Це буде важливий крок для зниження рівня холестерину в крові та ризику розвитку ішемічної хвороби серця. Треба пам’ятати, що високий рівень холестерину може призвести до накопичення бляшок в артеріях, що називається атеросклерозом, а це може збільшити ризик серцевого нападу та інсульту.
Вибирайте нежирні джерела білку. Нежирне м’ясо, птицю, рибу, нежирні молочні продукти та яйця є одними із найкращих джерел білку.
Обмежте або зменшить сіль. Американська кардіологічна асоціація рекомендує — «Здорові дорослі мають споживати на день приблизно чайну ложку солі. Краще свій раціон планувати заздалегідь. Створюйте щоденні меню, підбираючи корисні продукти для вашого серця».
Які продукти корисні для серця?
Риба. Американська кардіологічна асоціація рекомендує їсти 2 порції жирної риби в тиждень.
Листові зелені овочі. Шпинат, капуста та зелень багаті вітамінами, мінералами та антиоксидантами. Вони є хорошим джерелом вітаміну К, який допомагає захистити артерії та сприяє правильному згортанню крові.
Цільнозернові продукти. Цільні зерна містять більше клітковини, що може допомогти нормалізувати рівень холестерину і знизити ризик серцевих захворювань.
Ягоди. Полуниця, чорниця, ожина й малина багаті живильними речовинами, які відіграють важливу роль у здоров’ї серця.
Шоколад.
Бобові.
Горіхи. Мигдаль, фундук, арахіс, пекан, фісташки та волоські горіхи — усе це корисні для серця варіанти горіхів.
Насіння. Насіння чіа та лляне насіння є джерелом корисних для серця поживних речовин, включаючи клітковину й жирні кислоти омега-3.
Авокадо. У ньому міститься багато калію, необхідного для здоров’я серця.
Помідори. Ці плоди містять багато клітковини, калію, вітаміну С, фолієвої кислоти, які корисні для серця.
Оливкова олія. Вона містить антиоксиданти, які знімають запалення і знижують ризик хронічних захворювань.
Також варто не допускати переїдання перед сном, перекусів та пропускання сніданку чи обіду. Перед кожним прийомом їжі за 30 хв. потрібно випити склянку негазованої води — це знижує апетит. Останній прийом їжі повинен відбуватися за 2–3 години до сну.
Переглянути відео: