Часто в своєму раціоні харчування люди використовують мало продуктів, які містять залізо. Люди відмовляються, наприклад, споживати м'ясо, але купують дешеві перероблені м'ясні продукти. Мова йде про сосиски, ковбаси, де, звісно ніякого заліза немає. А найбільша кількість заліза міститься в яловичій печінці та червоному м'ясі, які в ідеалі, щоб організму вистачало, необхідно включати в раціон харчування хоча б 3 рази на тиждень. Але за умови що ваш шлунково-кишковий тракт це добре засвоює і ви його правильно приготували.
Взагалі, при виборі продуктів важливо враховувати два важливі моменти: це високий вміст заліза у продукті та рівень засвоєння заліза.
Причому, другий показник є важливішим, оскільки, грубо кажучи, не все залізо із харчових продуктів доступне для організму та добре засвоюється. Згідно результатів досліджень, у нашому кишковому тракті краще всього засвоюється мікроелемент заліза із тваринних продуктів.
Найкращим способом підняти гемоглобін, як я вже писала - це їсти субпродукти: нирки, серце, язик, печінку яловичу, телячу чи курячу та яловичину. Оскільки в цих продуктах рівень мікроелементу високий, то він чудово засвоюється організмом.
-
У свинячій печінці — у 100 г продукту міститься 22 мг заліза, а засвоюється нашим організмом - 2-4 мг, що є добовою нормою заліза. Устриці та мідії теж містять гемове залізо: у 100 г його є близько 6 мг.
-
Бобові також містять необхідний для людини мінерал, однак у значно меншій дозі, аніж продукти тваринного походження. Місткість заліза на 100 г продукту — близько 15 мг.
-
Насіння кунжуту, льону, маку, гарбуза та соняшника - теж поживне джерело заліза.
-
Гречка, червоний буряк, сік граната і яблука здатні незначно підвищити рівень гемоглобіну, але для кращого засвоєння мінералу, їх варто поєднувати з субпродуктами чи морепродуктами.
-
Курка та риба містять приблизно 1 мг заліза на 100 г продукту, але воно засвоюється краще, ніж залізо з рослинних продуктів.
Ще дуже важливо звертати увагу на спосіб приготування мяса. Запам'ятайте! Занадто тривала термічна обробка здатна зруйнувати залізовмісні сполуки та знижувати його цінність. Старайтеся уникати смаження чи тривалого тушкування овочів. Взагалі, їх рекомендовано їсти в максимально натуральному вигляді, бо тоді вони несуть найбільше користі.
Також доведено, що засвоєння заліза покращує вживання вітаміну С та фолієвої кислоти. Тому, розглядаючи страви, які підвищують гемоглобін, фахівці радять включати й овочі з цим вітаміном – рекордсменами з вмісту є чорна смородина, лимон та ківі.
Ще для підвищення гемоглобіну ваш лікар вам призначить, окрім вітаміну С, ще вітаміни В9 та В12. Дозування і тривалість прийому яких залежить від рівня їхнього дефіциту. Збільшити кількість вітамінів в організмі можна також за допомогою раціонального харчування: необхідно вживати цитрусові, м'ясо, морепродукти, зелений горошок, квасолю і спаржу.
Водночас, окремі речовини навпаки – здатні погіршувати засвоєння заліза. Люди, які намагаються підняти рівень заліза часом роблять помилку, яка полягає в тому, що вони вживають продукти які перешкоджають всмоктування заліза, наприклад танін (чай та кава).
Взагалі, під час лікування дефіциту заліза лікарі рекомендують виключити з раціону чай та каву. Алкоголь та вино теж містять речовини які перешкоджають засвоєнню заліза. Отож, для більшого ефекту виключіть із раціону молочні продукти, яйця, каву чай, газовані напої і продукти тривалого зберігання, котрі містять консерванти.
Переглянути відео: