Науково доведено, що якщо людина регулярно піддається впливу стресу, то всі її органи та системи працюють на межі можливостей. Унаслідок цього порушуються механізми саморегуляції.
Саме надмірний стрес, який став частиною нашого життя є причиною нервозності, підвищеного рівня тривожності, панічних атак та погіршення якості сну.
За даними американського Центру з контролю та профілактики захворювань (CDC), дорослим людям потрібно щонайменше 7 годин сну на добу. Отже, більшість із нас знає, що потрібно більше спати. Але що робити, якщо через нервове напруження, перевантаження негативною інформацією ви не можете заснути щоночі? Фахівцями були зібрані й перевірені науково-доведені робочі техніки та праці сучасних учених, які допомагають зняти нервову напругу та швидко заснути. Спробуйте хоча б одну вже сьогодні ввечері.
-
Військовий метод американських пілотів.
Це техніка релаксації, яка допомагає зняти напругу та заснути протягом двох хвилин. Якщо ви будете використовувати цей метод, то вже за 6 тижнів ви будете засинати протягом двох хвилин або швидше. При цьому, зовнішні подразники та ситуація ніяк на це не будуть впливати. Як це працює?
-
Розслабте все обличчя.
-
Заплющте очі.
-
Дихайте повільно та глибоко.
-
Потім повільно розслабте всі м’язи обличчя — можна розпочати з лоба та рухатись донизу.
-
Розслабте щелепу, щоки, рота, язик тощо. Необхідно розслабити навіть очі — наприклад, заплющити і припинити контролювати.
-
Розслабте плечі та руки, шию. Відчуйте, ніби «занурюєтеся» в крісло або ліжко.
-
Починаючи з верхньої частини правої руки, повільно розслабте біцепси, передпліччя та кисті. Повторіть з іншого боку.
-
Не забувайте продовжувати дихати повільно та глибоко.
-
Видихніть і розслабте груди — з розслабленими плечима та руками це має бути легко.
-
Розслабте ноги. Почніть із правого стегна: дайте йому опуститися в крісло чи ліжко. Потім зробіть те саме з ікрою, кісточкою та ногою. Повторіть процес із лівою ногою.
-
А тепер переходимо до мозку. Намагайтеся відпустити контроль над думками. Звичайно, важко ні про що не думати. Найчастіше це спрацьовує навпаки — і ви думаєте про те, щоб ні про що не думати. Якщо у вас така ж проблема — спробуйте уявити, що ви лежите в темряві й утримувати цю картинку в голові. Втім, можна вибрати будь-яку іншу уявну обстановку, яка вас розслабляє.
-
Наступний метод, який ви можете спробувати — це Метод 4–7–8.
Це техніка циклічного дихання, яка сприяє заспокоєнню та допоможе вам розслабитися перед сном. Її розробив доктор інтегративної медицини — Ендрю Вейл, ґрунтуючись на вправах пранаяма-йоги. Як це працює?
-
Вдихніть через ніс, подумки рахуючи до 4.
-
Затримайте дихання на 7 секунд і видихайте через рот протягом 8 секунд.
-
Повторіть такий цикл мінімум тричі
Важливо! Весь цей час кінчик язика має бути за верхніми передніми зубами. На перший погляд, така затримка дихання та повільні видихи, розбудять вас, а не допоможуть заснути. Але саме ця техніка знижує навантаження на симпатичну нервову систему, яка відповідає за боротьбу чи втечу, та активує парасимпатичну систему, відповідальну за відпочинок. Навіть якщо ви не заснете одразу, то точно відчуєте себе більш розслабленим. Дослідження, опубліковане у «Physiological Reports», показало, що один раунд дихання 4–7–8 знижує частоту серцевих скорочень та кров’яний тиск протягом декількох хвилин.
Окрім того, перед сном бажано випити заспокійливий чай із ромашки або меліси, або вже готовий рослинний комплекс, наприклад від ТМ Yvonika — Ofeen ULTRA. Він допоможе вам швидко заспокоїтись, зняти нервову напругу, розслабитись, навіть у моменти сильного стресу. Засіб полегшить процес засинання і забезпечить більш глибокий сон, який відновить сили та підвищить рівень енергії, а також посилить фізичну витривалість протягом настуного дня.
Натуральні компоненти, що входять до складу Офін Ультра, а саме: екстракт трави меліси, екстракт плодів глоду, екстракт трави материнки, листя м’яти, лаванди, плоди шипшини та кореня шоломниці посилюють кровообіг у мозку, покращують когнітивні здібності та знижують збудливість нервової системи, а також покращують настрій, знижують рівень стресу і тривоги та навіть запобігають появі депресії.
Цікаво, а що вам допомагає розслабитися та покращити сон? Напишіть нам у коментарях…
Переглянути відео:
