Усі ми знаємо, що міцний сон надзвичайно важливий для загального здоров’я. Він знижує ризик розвитку певних хронічних захворювань, зберігає здоровим мозок, оптимізує метаболізм, зміцнює імунну систему. Лікарі рекомендують спати від 7 — до 9 годин щоночі безперервно, але це вдається не всім.
Ми підготували для вас перелік продуктів, які радять дієтологи на вечерю, для поліпшення якості сну.
Мигдаль є джерелом гормону мелатоніну, що регулює внутрішній годинник і сигналізує організму про підготовку до сну. Крім того, він містить магній (в 30 г — 19 % щоденної потреби). Споживання достатньої кількості магнію допомагає поліпшити якість сну, особливо для тих, хто страждає безсонням. Також він знижує рівень гормону стресу кортизолу, який перешкоджає сну.
М’ясо індички має кілька властивостей, які пояснюють чому деякі люди відчувають втому після його вживання або вважають, що вона викликає сонливість. Зокрема, м’ясо містить амінокислоту триптофан, що збільшує вироблення мелатоніну. Крім того, існують докази того, що споживання помірної кількості білку перед сном пов’язане з кращою якістю сну, що сприяє меншій кількості пробуджень протягом ночі.
Ромашковий чай має деякі унікальні властивості, які покращують якість сну. Він містить апігенін — це антиоксидант, що зв’язується з певними рецепторами в мозку, викликає сонливість та зменшує безсоння. Експерт пише, що дослідження 2011 року виявило, що ті, хто вживав 270 мг екстракту ромашки двічі на день протягом 28 днів, засинали на 15 хвилин швидше й менше прокидалися вночі порівняно з тими, хто не вживав.
Ківі. Згідно з результатами низки досліджень, ківі є одним із найкращих продуктів для споживання перед сном. У чотиритижневому дослідженні 24 дорослих щовечора їли два ківі за годину до сну. Наприкінці дослідження учасники засинали на 42 % швидше, ніж коли вони нічого не їли перед сном. Крім того, їхня здатність спати всю ніч без пробудження покращилася на 5 %, а загальний час сну збільшився на 13 %.
Терпкий вишневий сік сприяє сонливості й цей ефект пояснюється високим вмістом мелатоніну.
Морська риба. Лосось, тунець, форель, скумбрія та інша жирна риба неймовірно корисні. Поєднання омега-3 жирних кислот і вітаміну D у жирній рибі потенційно поліпшує якість сну, оскільки вони збільшують вироблення серотоніну.
Деякі дослідники стверджують, що вживання волоських горіхів покращує якість сну, оскільки вони є одним із найкращих харчових джерел мелатоніну. Жирнокислотний склад волоських горіхів також сприяє кращому сну. Вони забезпечують альфа-ліноленову кислоту (ALA), яка в організмі перетворюється на докозагексаєнову кислоту (DHA), що збільшує вироблення серотоніну.
Також до продуктів, які сприяють кращому сну належать молоко, сир, йогурт, банани, вівсянка.
Переглянути відео:
