Если спросить у Google, что такое тревога, ответ будет следующим: это естественное чувство страха перед угрозой, которое позволяет эту угрозу заметить и принять соответствующие меры. Бесспорно, тревога бывает полезной, ведь она сигнализирует нам о потенциальных опасностях. А вот избыточная тревога может существенно ухудшить наше самочувствие и качество жизни. Унять чрезмерную тревожность можно с помощью работы с тревогой на трех уровнях — когнитивном, эмоциональном и поведенческом.
Чтобы обуздать тревогу на когнитивном уровне (то есть уровне мыслей), надо проработать свои тревожные мысли. Пригодится заведение специального дневника. Продемонстрирую, как эта записная книжка должна наглядно выглядеть. Первая колонка – это "тревожная мысль". Выделяйте каждый день по 5 минут, чтобы записать все свои тревожные мысли. Это позволит "отпустить" их из головы и немного от них дистанцироваться.
Вторая колонка будет называться "вероятность, что это реально произойдет". Записав собственные тревожные мысли, оцените их по определенной процентной шкале и задайте себе вопрос: какова вероятность, что это на самом деле может произойти? Определите, из-за чего вы будете стрессовать, а на что не будете обращать внимания. К примеру, вы можете принять решение не тревожиться из-за определенных вещей, если вероятность их наступления по вашей шкале будет меньше 2%. Если же процент вероятности высокий, стоит составить перечень доказательств в подтверждение этого. В случае, когда реальные доказательства отсутствуют, вы должны уменьшить процент вероятности.
Третья колонка называется "это полезная тревога или нет?". Собственно, здесь следует определить, приносит ли вам тревога пользу. Если да - замечательно, ведь с полезной тревогой не надо бороться; она не мешает, а наоборот – помогает. Как определить, является ли тревога полезной? Она является таковой, если вы можете сделать что-то, чтобы повлиять на ситуацию. И заключительная колонка под названием "план действий" – здесь вы составляете план конкретных действий во избежание ситуации, которая вас тревожит.
Укротить тревогу на эмоциональном уровне поможет принятие своей тревоги. На помощь придет выполнение двух упражнений. Первое: сядьте в кресло или на диван и почувствуйте, как касаетесь спиной спинки, как упираетесь ягодицами в сиденье, как касаетесь ногами пола. После этого попробуйте представить тревогу внутри себя, почувствовать ее проявления, вслушаться в нее. Ваша задача - принять и полюбить свою тревогу, как, собственно, и любое свое эмоциональное состояние. Второе упражнение - это дыхание через тревогу. Прислушайтесь к своему дыханию: как дышат ваши легкие, грудь, все тело. Далее сфокусируйте внимание на ощущении тревоги и начните дышать как бы СКВОЗЬ нее. С первого раза может не получиться, ведь с высокой вероятностью вам будет мешать водоворот мыслей в голове. Но если вы будете делать это упражнение каждый день, то овладеете навыком дыхания через тревогу.
Чтобы справиться с тревогой на поведенческом уровне, можно выделить время для тревоги, делать маленькие добрые дела и придерживаться списка дел. Разберем подробнее. Техника "время для тревоги" - это, собственно, определение конкретного времени, в которое вы позволяете себе тревожиться. Условно, с 13:00 до 13:30, в другое время - нет. Такой прием помогает не всем, но для определенной части людей может оказаться эффективным.
Еще один способ обуздать тревогу - начать делать добрые дела. Подумайте, кому и каким образом вы можете оказать помощь. Причем не гипотетически, а в краткосрочной перспективе (возможно, прямо сегодня). И последнее - составьте перечень задач (например, на день или неделю), которые вам необходимо выполнить и ставьте галочки при условии их выполнения. Наш мозг устроен таким образом, что он радуется, когда видит, что задача выполнена. Как следствие - выделяются эндорфины, а это способствует более легкому обузданию тревоги.
Берегите себя и заботьтесь о ментальном здоровье! Увидимся!