Что делать, если вы решили изменить свой образ жизни и свое питание?
Так вот, правило № 1 - это питание 3 раза в день без перекусов. Разберем, в чем заключается опасность перекусов? Каждый раз, когда вы едите какую-либо пищу, ваш организм компенсаторно поднимает уровень глюкозы в крови. Для того, чтобы глюкоза усвоилась и зашла в клетку, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который выполняет роль ключика, запускающего глюкозу в клетку. А постоянные перекусы провоцируют инсулиновые качели с сильным чувством голода. Как следствие, вот эти постоянные перепады истощают работу поджелудочной железы и приводят к развитию инсулинорезистентности.
Следующее правило - это выпивать свою норму воды в течение дня. А как понять что вы пьете недостаточно воды? Если вы замечаете сухость во рту и сухость волос и кожи, отеки, темный цвет мочи с резким запахом, постоянную жажду и отсутствие сил и энергии.
Употреблять норму клетчатки в день. Для мужчин 30-35 г, а для женщин - 25-30 г в день. И не забывайте, что ваше питание должно быть максимально разнообразным, чтобы набирать свою норму. Напомним, что больше всего клетчатки содержится в яблоках, банане, малине, чечевице, коричневом рисе, брокколи, цельнозерновых кашах, миндале, семенах чиа и льна, грушах и т.д.
Употреблять достаточное количество полезных жиров. В свой рацион необходимо добавить авокадо, орехи, масло гхи, яйца, оливки, жирные сорта рыбы, творог и кисломолочные продукты.
Употреблять достаточное количество белка. Белок отвечает за красивую кожу, здоровье волос и прочность ногтей. А еще белок - это энергия. Животные источники белка - индейка, курица, рыба, яйца, молочные продукты. Растительные источники - бобы, чечевица, нут, орехи, семена и цельнозерновые продукты. Рекомендуемая норма белка -1.5 г на кг веса, в зависимости от уровня физической активности.
Включить в свой рацион сложные углеводы. Гречка - эта каша является источником белка, полезных жирных кислот, витаминов А, Е, РР витаминов группы Б. Она богата цинком, который нужен для здоровья волос, кожи и ногтей. Коричневый рис, который является источником витаминов группы Б, антиоксидантов, а также фосфора и магния. Киноа - в этой каше содержится 64 % сложных углеводов. Одна порция каши насыщает организм фосфором, магнием, витаминами группы В, калием, марганцем, селеном и фолиевой кислотой.
Поэтому помните, что сбалансированное питание - это фундамент нашего здоровья! Но не забывайте о физической активности каждый день.
Просмотреть видео: